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건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심장 건강에 매우 중요합니다. 콜레스테롤이 높으면 심장병과 심장마비의 위험이 높아집니다. 약물은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 생활 방식을 바꾸는 것이 콜레스테롤 수치를 개선하기 위한 적극적인 접근 방식입니다. 이 종합 가이드에서는 콜레스테롤을 낮추고 건강한 심장을 증진하기 위해 실천할 수 있는 최고의 생활 방식 변화를 살펴보겠습니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법: 건강한 심장을 위한 생활 방식 변화 - Womanly Magazine
콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 심장을 유지하는 것은 간단한 생활 습관 변화를 통해 달성할 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 식단을 채택하고 규칙적인 신체 활동을 함으로써 가능합니다.
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높은 콜레스테롤을 치료하는 방법
1. 심장 건강에 좋은 음식을 섭취
다이어트는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 몇 가지 식이요법을 조정하면 콜레스테롤을 줄이고 전반적인 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
포화지방 감소
붉은 고기와 전지방 유제품에서 흔히 발견되는 포화 지방은 총 콜레스테롤 수치, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 포화 지방 섭취를 줄이려면 껍질이 없는 가금류 고기와 같이 지방이 적은 고기를 선택하고 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하십시오. 심장 건강에 좋은 대안을 위해 콩과 같은 식물성 단백질 공급원을 식사에 포함시키세요.
트랜스 지방 제거
종종 식품 라벨에 "부분적으로 수소화된 식물성 기름"으로 표시되는 트랜스 지방은 쿠키, 케이크, 마가린과 같은 가공 식품에서 흔히 발견됩니다. 이러한 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 유익한 HDL(좋은) 콜레스테롤도 낮춥니다. 미국 식품의약국(FDA)은 건강에 해로운 영향을 미치기 때문에 부분적으로 경화된 식물성 기름을 식품에 사용하는 것을 금지했습니다.
오메가-3 지방산을 섭취
오메가-3 지방산은 혈압과 염증 감소를 포함하여 심장 건강에 많은 이점을 제공합니다. 오메가-3가 LDL 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 오메가-3가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것은 유익합니다. 오메가-3 섭취량을 늘리려면 연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선과 호두, 아마씨 같은 식물성 식품을 포함하세요.
가용성 섬유질 증가
수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소시킬 수 있습니다. 수용성 섬유질 섭취량을 늘리려면 오트밀, 강낭콩, 브뤼셀 콩나물, 사과, 배와 같은 음식을 식단에 포함하세요. 이러한 음식은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 필수 영양소를 제공하고 소화기 건강을 증진시킵니다.
유청 단백질 함유
유제품에서 발견되는 유청 단백질은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 유망한 결과를 보여주었습니다. 심장 건강에 좋은 단백질의 이점을 얻으려면 유청 단백질 보충제를 추가하거나 식단에 요구르트, 저지방 우유와 같은 유제품을 포함시키는 것을 고려해보세요.
2. 움직이세요: 건강한 심장을 위한 운동
정기적인 운동 은 최적의 콜레스테롤 수치와 전반적인 심장 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 신체 활동은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 중간 강도의 운동을 하거나 일주일에 세 번 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하세요.
점심 시간에 빠르게 산책을 하거나, 자전거를 타고 출근하거나, 좋아하는 스포츠에 참여하여 일상 생활에 운동을 추가하세요. 운동 친구를 찾거나 운동 그룹에 참여하면 동기 부여와 책임감을 얻을 수 있으며 경험을 더욱 즐겁게 만들 수 있습니다.
3. 금연: 심장에 신선한 공기를 불어넣으세요
금연은 콜레스테롤 수치와 전반적인 심장 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 영향력 있는 생활방식 변화 중 하나입니다. 흡연은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 관상동맥 심장 질환의 위험도 증가시킵니다. 담배를 끊으면 혈압, 심박수 및 폐 기능 개선과 같은 즉각적인 이점을 경험할 수 있습니다.
금연 후 3개월 이내에 혈액순환과 폐 기능이 좋아지기 시작하고, 1년 이내에 심장병 발병 위험이 흡연자에 비해 절반으로 줄어듭니다. 의료 전문가의 지원을 구하거나, 금연 프로그램에 참여하거나, 친구와 가족의 도움을 받아 금연을 향한 여정을 도와보세요.
4. 건강한 체중 유지
건강한 체중 유지 는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요합니다. 특히 허리 둘레에 과도한 체중을 싣는 것은 콜레스테롤 수치가 높아질 위험을 증가시킵니다. 일상생활에 작은 변화를 주면 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량.
단 음료를 물로 바꾸고, 고칼로리 간식 대신 팝콘이나 프레즐을 간식으로 먹고, 일상 생활에 더 많은 신체 활동을 포함시키는 등 더 건강한 대안을 선택하세요. 엘리베이터 대신 계단을 선택하고, 걷기를 장려하기 위해 목적지에서 멀리 주차하고, 업무 중에는 스트레칭이나 짧은 산책을 위해 적극적으로 휴식을 취하십시오.
5. 적당한 음주
적당한 알코올 섭취는 더 높은 수준의 HDL(좋은) 콜레스테롤과 관련이 있습니다. 그러나 아직 술을 마시지 않는 사람들에게 술을 권할 만큼 알코올의 효능은 강력하지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 과도한 음주는 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
술을 마시기로 결정했다면 적당히 마시십시오. 모든 연령대의 여성과 65세 이상의 남성의 경우 알코올 섭취량을 하루에 한 잔으로 제한하는 것이 좋습니다. 65세 이하 남성은 하루 최대 2잔까지 마실 수 있습니다. 전반적인 건강을 우선시하고 알코올 소비에 관해 정보에 입각한 결정을 내리는 것이 항상 중요합니다.
생활방식의 변화가 충분하지 않을 때
생활방식의 변화는 많은 개인의 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이지만 모든 사람에게 충분하지는 않을 수 있습니다. 어떤 경우에는 콜레스테롤 수치를 더욱 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 최선의 조치를 결정하려면 의료 서비스 제공자와 긴밀히 협력하는 것이 중요합니다.
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