코어 및 골반기저근 강화법

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전반적인 체력과 웰빙을 개선하고 싶다면 코어 근육과 골반기저근을 강화하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이 근육은 신체의 안정성, 균형 및 지지를 제공하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 포괄적인 가이드에서는 이러한 근육의 중요성, 근육을 사용하고 강화하는 방법, 기대할 수 있는 이점에 대해 알아봅니다. 이제 어떻게 하면 강한 코어와 골반기저근을 만들 수 있는지 알아봅시다!

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1. 코어 및 골반기저근 이해하기
2. 강력한 코어 및 골반기저근의 이점
3. 가로 복부(TVA) 활성화
4. 고블렛 스쿼트로 코어 강화하기
5. 골반 바닥 및 코어 활성화를 위한 행진이 포함된 브리지
6. 코어 안정성과 균형을 위한 버드 독스
7. 코어 및 골반기저근 강화를 위한 플랭크
8. 코어 및 골반기저근 활성화를 위한 데드 버그
9. 골반기저근 인식 및 제어를 위한 앙와위 골반 기울기
10. 코어 및 골반기저근 강화를 위한 추가 팁
11. 결론

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1. 코어 및 골반기저근의 이해

코어 및 골반기저근 강화를 위한 궁극의 가이드 - Womanly Magazine

 

 

코어라고 하면 대부분의 사람들이 식스팩 복근을 떠올립니다. 그러나 코어는 표면적인 근육 그 이상입니다. 그것은 몸통에 안정성과 지지를 제공하기 위해 함께 작동하는 복잡한 근육 네트워크를 포함합니다. 이 근육에는 복횡근, 등신근, 둔근, 횡경막 및 골반저 근육이 포함됩니다.

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가로 복근(TVA)은 내장된 등받이처럼 복부를 감싸는 복근의 깊은 층입니다. 척추, 골반 및 흉곽을 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 TVA를 강화하면 코어 강화, 요통 감소, 균형 개선, 부상 위험 감소, 자세 및 호흡 개선으로 이어질 수 있습니다.

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반면에 골반기저근은 골반 아래쪽에 위치하며 해먹과 같은 구조를 형성합니다. 그들은 방광, 자궁 및 직장을 포함한 골반 장기를 지원합니다. 남성과 여성 모두 골반기저근을 가지고 있으며 이는 비뇨기 및 장 조절, 성기능 및 전반적인 안정성에 필수적입니다.

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2. 강력한 코어 및 골반기저근의 이점

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코어와 골반기저근이 튼튼하면 전반적인 웰빙에 많은 이점이 있습니다. 주요 이점은 다음과 같습니다.

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1. 향상된 안정성과 균형: 강한 코어는 모든 움직임의 견고한 기초를 제공하며 서 있거나 앉아 있거나 신체 활동을 할 때 적절한 균형을 유지하도록 도와줍니다.
2. 허리 통증 감소: 코어와 TVA를 강화하면 척추를 더 잘 지지하고 등 근육에 가해지는 스트레스를 줄여 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
3. 향상된 자세: 강한 코어는 좋은 자세를 유지하도록 도와주어 외모를 개선할 뿐만 아니라 근육의 불균형을 방지하고 자세 관련 통증이 발생할 위험을 줄여줍니다.
4. 더 나은 운동 성능: 운동선수이든 피트니스 애호가이든 강한 코어와 골반기저근은 안정성, 파워 및 전반적인 움직임 효율성을 향상시켜 다양한 스포츠 및 신체 활동에서 성능을 향상시킵니다.
5. 향상된 호흡: 코어의 일부인 횡격막은 호흡에 중요한 역할을 합니다. 강한 코어와 적절한 횡격막 호흡은 폐활량, 산소 섭취 및 전반적인 호흡 기능을 향상시킬 수 있습니다.
6. 골반기저 질환의 위험 감소: 골반저근육을 강화하면 요실금, 골반장기탈출증, 성기능장애 등의 골반기저질환을 예방하고 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다.

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강한 코어와 골반기저근의 중요성과 이점을 이해했으므로 이제 이러한 근육을 효과적으로 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

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3. 복횡근(TVA) 활성화

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고급 코어 운동을 시작하기 전에 복횡근(TVA)을 활성화하고 참여시키는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 복근의 깊은 층은 천연 코르셋 역할을 하여 코어에 안정성과 지지력을 제공합니다. 다음은 TVA를 활성화하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

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1. TVA 활성화, 일명 복부 브레이싱:

• 발을 평평하고 엉덩이 거리만큼 벌리고 의자에 앉아 시작하여 아랫배에 손을 얹습니다. 심호흡을 하고 숨을 들이쉴 때 배가 팽창하는 것을 느끼십시오. 숨을 내쉴 때 배꼽을 가슴 쪽으로 당깁니다. 척추를 손에서 멀리 떨어뜨려 복횡근에 맞춥니다. 숨을 들이쉬고 활성화를 해제하여 배가 다시 확장되도록 합니다.
• 메모: 임신 중이거나 질병이 있는 경우 운동 제한 사항이 있으면 이 운동을 시도하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

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TVA 활성화를 연습함으로써 이 심부 코어 근육을 분리하고 결합하는 방법을 배울 수 있으며, 이는 다가올 운동의 기초가 될 것입니다. 올바른 형태를 유지하고 활성화하는 동안 숨을 참지 않는 것이 중요합니다.

 

4. 고블렛 스쿼트로 코어 강화하기

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고블렛 스쿼트는 다리 근육뿐만 아니라 TVA를 포함한 코어를 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 이 복합 운동은 여러 근육 그룹을 사용하고 전반적인 강도와 안정성을 향상시킵니다. 고블릿 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

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1. 고블릿 스쿼트:

• 덤벨이나 케틀벨과 같이 가슴에 가까운 무게를 잡습니다.
• 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.
• 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 코어를 사용하십시오.
• 코어를 활성화한 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 딥 스쿼트 자세를 취하세요.
• 동작 내내 등을 곧게 펴고 가슴이 앞을 향하도록 유지합니다.
• 다리를 곧게 펴고 선 자세로 돌아가기 위해 둔근을 조이기 전에 잠시 스쿼트 자세를 유지하십시오.

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고블렛 스쿼트는 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라, 특히 적절한 자세를 유지하고 운동 내내 TVA에 집중하는 경우 코어 안정성에 도전합니다. 더 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 강도와 자신감을 키우면서 저항을 높이십시오.

 

5. 골반 바닥 및 코어 활성화

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다리는 둔부, 햄스트링, TVA 및 골반저를 포함한 코어 근육을 목표로 하는 환상적인 운동입니다. 고관절 안정성, 코어 근력 및 골반저 활성화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

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1. 다리:

• 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 거리로 벌리고 등을 대고 누워서 시작하십시오.
• 숨을 내쉬고 엉덩이를 다리 자세로 들어 올려 둔근과 코어에 힘을 줍니다.
• 브리지 위치에서 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한쪽 다리를 탁상 위치로 들어 올립니다.
• 들어 올린 다리를 다시 시작 위치로 내리고 반대쪽 다리로 반복하십시오.
• 코어 활성화를 유지하고 엉덩이 뼈가 움직임 내내 수평을 유지하는지 확인하십시오.

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다리는 둔근을 강화하고 TVA를 활성화하며 골반기저 근육을 사용하는 훌륭한 운동입니다. 안정적인 다리 위치를 유지하는 데 집중하고 허리나 엉덩이의 과도한 움직임을 피하십시오.

 

6. 코어 안정성과 균형을 위한 버드 도그

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버드 도그는 코어 안정성, 균형 및 조정을 개발하는 데 탁월합니다. 이 운동은 등 근육뿐만 아니라 TVA를 포함한 심부 코어 근육을 목표로 합니다. 새 개를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

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1. 버드 도그:

• 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오.
• 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 코어를 사용하십시오.
• 안정되고 수평인 자세를 유지하면서 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 뒤로, 반대쪽 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 팔다리를 뻗을 때 엉덩이를 수평으로 유지하고 회전을 피하십시오.
• 숨을 들이쉬고 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.

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버드 도그는 코어 안정성에 도전하고 상체와 하체 사이의 조정이 필요합니다. 운동을 하는 동안 코어를 계속 사용하여 이점을 극대화하는 데 집중하십시오.

 

 

7. 코어 및 골반기저 강화를 위한 플랭크

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플랭크는 코어 근력과 안정성을 구축하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그들은 TVA 및 골반기저 근육을 포함한 전체 코어를 사용하는 동시에 등, 둔부 및 어깨를 활성화합니다. 플랭크를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

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1. 플랭크:

• 팔 굽혀 펴기 자세에서 손을 어깨 바로 아래에 놓고 발가락을 바닥에 대고 시작합니다.
• 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 코어를 사용하십시오.
• 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 합니다.
• 적절한 자세를 유지하고 꾸준히 호흡하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
• 코어 근력이 향상됨에 따라 플랭크의 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오.

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플랭크는 팔꿈치로 하든 무릎을 꿇고 하든 상관없이 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 이 운동을 최대한 활용하기 위해 적절한 자세를 유지하면서 자신에게 도전하는 것을 목표로 하세요.

 

8. 코어 및 골반기저 활성화를 위한 데드 버그

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데드 버그는 TVA 및 골반기저 근육을 포함한 코어 근육을 활성화하고 강화하는 훌륭한 운동입니다. 또한 조정과 안정성을 향상시킵니다. 데드 버그를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

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1. 데드 버그:

• 등을 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
• 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 코어를 사용하십시오.
• 한쪽 팔을 바닥 쪽으로 천천히 내리면서 반대쪽 다리를 쭉 펴서 지면 바로 위에 있게 합니다.
• 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
• 코어 활성화를 유지하고 허리가 과도하게 구부러지거나 둥글게 되는 것을 피하는 데 집중하십시오.

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데드 버그는 통제된 움직임과 상체와 하체 사이의 조정이 필요합니다. 이점을 극대화하려면 운동 내내 코어를 계속 사용하십시오.

 

9. 골반 바닥 인식 및 제어를 위한 누워서 골반 기울기

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누워서 골반 기울기는 골반기저 근육에 대한 인식과 통제력을 높이는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 심신 연결을 개발하고 골반기저 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 누워서 골반 기울기를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

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1. 누워서 골반 기울기:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 코어를 사용하십시오.
• 천천히 골반을 뒤로 기울이고 허리를 바닥으로 누르십시오.
• 중립 시작 위치로 돌아가기 전에 이 위치를 잠시 유지합니다.
• 동작을 반복하되 이번에는 골반을 앞으로 기울입니다.

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누워서 골반 기울기를 사용하면 골반기저 근육과 그 움직임에 집중할 수 있습니다. 골반 부위의 감각에 주의를 기울이고 깊은 코어 근육으로 움직임을 제어하는 것을 목표로 하십시오.

 

10. 코어 및 골반기저 강화를 위한 추가 팁

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위에서 언급한 운동 외에도 코어 및 골반기저 강화 여정을 강화하기 위한 몇 가지 추가 팁이 있습니다.

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1. 호흡: 올바른 호흡은 코어 근육과 골반기저근을 효과적으로 사용하는 데 필수적입니다. 횡격막 호흡을 연습하세요. 여기서 배로 깊게 숨을 들이마시고 완전히 내쉬면서 TVA와 골반기저를 사용하세요.
2. 일관성: 다른 근육과 마찬가지로 코어 근육과 골반기저 근육도 강해지기 위해서는 꾸준한 훈련이 필요합니다. 이러한 운동을 일주일에 최소 2~3회 수행하여 진행 상황을 확인하십시오.
3. 진행: 근력이 강해지면 운동의 강도, 지속시간, 저항력을 점차적으로 높여가십시오. 이것은 당신의 근육에 도전하고 계속해서 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다.

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