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운동 루틴을 강화하고 새로운 방식으로 신체에 도전하고 싶다면 보수(Bosu) 공을 사용해 볼 시간입니다. "양옆으로"를 뜻하는 보수(Bosu) 볼은 근력을 키우고, 균형을 개선하고, 코어 근육을 자극하는 데 도움이 되는 독특한 불안정성 도전을 제공하는 다용도 체육관 장비입니다. 이 종합 가이드에서는 보수볼 사용의 이점을 살펴보고, 인증된 개인 트레이너의 전문적인 조언을 소개하며, 전신 운동을 위한 효과적인 보수볼 운동 15가지의 엄선된 목록을 제공합니다.
전신 운동을 위한 보수볼 운동의 궁극적인 가이드 - Womanly Magazine
"양쪽 측면 위로"를 뜻하는 보수(Bosu) 볼은 근력을 키우고 균형을 개선하며 코어 근육을 자극하는 데 도움이 되는 독특한 불안정성 도전을 제공하는 다용도 체육관 장비입니다.
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보수볼을 선택하는 이유는 무엇입니까?
보수볼은 운동할 수 있는 재미있고 흔들리는 표면 그 이상을 제공합니다. 하프돔 모양으로 팽창된 부분이나 평평한 부분에서 운동할 수 있으며 다양한 범위를 제공합니다. 운동 옵션! 보수 볼을 피트니스 루틴에 포함시키면 코어 안정성을 강화하고, 여러 근육 그룹을 참여시키며, 새로운 방식으로 신체에 도전할 수 있습니다. 초보자이든 숙련된 피트니스 애호가이든 보수볼은 운동에 다양성과 강도를 더할 수 있습니다.
공인 개인 트레이너인켈리 콜에 따르면 보수볼을 사용하면 운동 중에 더 많은 근육을 사용할 수 있고 넘어지는 것을 방지하기 위해 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 보수볼로 인한 불안정성은 정신적 도전을 제공하여 운동을 더욱 매력적이고 즐겁게 만듭니다. 따라서 일반적인 운동 장비가 지루하거나 피트니스 게임을 강화하려는 경우 보수볼이 탁월한 선택입니다.
보수볼 운동 시작하기
운동을 시작하기 전에 보수볼을 효과적이고 안전하게 사용하기 위한 몇 가지 핵심 팁을 이해하는 것이 중요합니다. 보수볼 운동의 이점을 극대화하려면 다음 지침을 명심하십시오.
- 핵심을 활용하세요: 운동하는 동안 어깨는 뒤로 젖히고 머리는 중립, 복근을 사용하여 올바른 자세를 유지하십시오. 이렇게 하면 몸을 안정시키고 허리에 불필요한 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 무릎을 잠그지 마십시오. 보수공 위에 서 있을 때 무릎을 약간 구부려 균형을 개선하고 넘어질 위험을 줄이세요. 보수볼 운동 중에는 안정성을 유지하는 것이 중요하다는 점을 기억하세요.
- 움직임 제어: 보수볼의 과도한 흔들림을 방지하고 제어력을 유지하는 데 중점을 둡니다. 이렇게 하면 근육을 효과적으로 사용하고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.
- 안정성 운동부터 시작하세요: 보수볼 훈련을 처음 접한다면 균형과 코어 근력을 강화하는 안정성 운동부터 시작하세요. 더욱 편안해지고 자신감이 생기면 더 고급 운동으로 진행할 수 있습니다.
이제 기초가 탄탄해졌으므로 몸 전체를 대상으로 하는 최고의 보수볼 운동 15가지에 대해 알아보겠습니다. 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 선택하고 균형 잡힌 루틴을 위해 서킷 스타일 운동에 통합하는 것을 잊지 마세요.
보수볼 운동 서킷
시간: 10~20분
장비: 보수볼
상체 운동
1. 팔굽혀펴기
보수볼의 가장자리에 손을 대고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 등을 곧게 유지하고 코어를 사용하면서 팔굽혀펴기를 수행하세요. 10~15회 반복을 목표로 하세요.
2. 삼두근 딥
손으로 가장자리를 잡고 손가락이 바닥을 향하게 하여 보수볼 앞에 앉습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥쪽으로 낮춘 다음 다시 시작 위치로 밀어 올리세요. 10~15회 반복하세요.
3. 어라운드 더 월드
보수볼 위에 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 사용하여 보수볼 주위로 공을 시계 방향으로 안내한 다음 시계 반대 방향으로 반복합니다. 균형을 유지하고 코어를 활용하는 데 집중하세요. 각 다리마다 5회씩 반복하세요.
하체 운동
4. 싱글 레그 홀드
보수볼의 평평한 면이 아래로 향하도록 놓습니다. 보수볼 중앙에 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하며 30초간 유지합니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.
5. 다리
무릎을 구부리고 발을 보수볼 위에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 땅에서 들어 올렸다가 다시 내립니다. 10~15회 반복을 목표로 하세요.
6. 런지
보수볼 뒤에 서서 공 중앙으로 앞으로 나아가면서 발을 런지 자세로 착지합니다. 균형과 안정성을 유지하는 데 중점을 둡니다. 각 다리마다 10~15회 반복하세요.
핵심 운동
7. 버드 도그
보수볼의 평평한 면이 아래로 향하도록 놓습니다. 보수볼을 네 발로 딛고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 공에서 들어 올리세요. 코어를 강화하고 안정성을 유지하세요. 양쪽을 번갈아가며 10~15회 반복하세요.
8. 마운틴 클라이머
보수볼 가장자리에 손을 대고 하이 플랭크 자세를 취하세요. 등을 곧게 유지하면서 한 번에 하나씩 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다. 적절한 자세를 유지하면서 최대한 빨리 가십시오. 10~15회 반복을 목표로 하세요.
9. 좌식 사선 트위스트
다리를 들고 팔을 앞으로 뻗은 채 보수볼 위에 앉으세요. 코어를 좌우로 비틀어 비스듬한 근육을 연결합니다. 10~15회 반복하세요.
전신 운동
10. 버피
보수볼의 평평한 면이 아래로 향하도록 놓습니다. 보수 공의 가장자리에 손을 대고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 볼을 향해 발을 점프한 다음 보수볼을 머리 위로 들어 올리세요. 보수를 다시 아래로 내리고 발을 다시 하이 플랭크 위치로 점프합니다. 10~15회 반복하세요.
11. 좌우 스쿼트
보수볼의 평평한 면이 아래로 향하도록 놓습니다. 오른쪽이 보수볼을 향하도록 섭니다. 오른발을 공 중앙에 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 공 위로 점프하여 왼발을 공 위에 올리고 오른쪽 다리를 볼 반대쪽으로 착지합니다. 다시 쪼그리고 앉으십시오. 좌우로 이동하면서 동작을 반복하세요. 10~15회 반복을 목표로 하세요.
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