여름을 준비하는 탄탄한 팔 만들기

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값비싼 덤벨에 투자하거나 체육관에 가지 않고도 강하고 근육질의 팔을 만들고 싶습니까? 올바른 운동을 통해 집에서 편안하게 섹시한 팔 근육 목표를 달성할 수 있습니다. 이 포괄적인 가이드에서는 상체의 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 무중량 팔 운동을 안내합니다. 피트니스 애호가이든 초보자이든 이 운동은 이두근, 삼두근, 어깨 및 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 매트를 펴고 이 5개 동작 루틴을 통해 힘을 얻을 준비를 하세요.

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• 왜 팔 운동을 하지 않습니까?
• 5단계 무중력 팔 운동
• 1. 슈퍼맨 풀 다운
• 2. 코만도
• 3. 엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업
• 4. 팔을 번갈아 가며 베어 홀드
• 5. 바디웨이트 숄더 프레스
• 팔 목표 달성

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왜 팔 운동을 하지 않습니까?

흔들리지 않고 강한 팔 만들기: 무중량 팔 운동 가이드 - Womanly Magazine

 

 

무중량 팔 운동의 이점

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무체중 팔 운동은 효과와 편리성 때문에 인기를 얻었습니다. 체중 운동을 활용하면 추가 장비 없이도 근육에 도전하고 근력을 키울 수 있습니다. 웨이트 없는 팔 운동을 피트니스 루틴에 통합하는 것을 고려해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

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1. 편리함: 무중량 팔 운동은 언제 어디서나 할 수 있어, 팔 운동을 선호하는 사람들에게 완벽한 선택입니다. 운동 ! 집에서 또는 여행 중에 편하게 운동 할 수 있습니다
2. 비용 효율적: 아령 및 기타 역기 장비는 비쌀 수 있습니다. 웨이트의 필요성을 제거함으로써 피트니스 목표를 달성하면서 비용을 절약할 수 있습니다.
3. 부상 방지: 무중량 팔 운동 중에는 적절한 형태에 집중하는 것이 중요합니다. 올바른 자세와 기술을 유지함으로써 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 근육 교전: 체중 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 참여시켜 보다 효율적이고 효과적인 운동으로 이어집니다.
5. 점진적 과부하: 무중량 팔 운동을 통해 반복 횟수, 세트 또는 각 운동에 소요되는 시간을 늘려 지속적으로 발전할 수 있습니다.

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이제 무중량 팔 운동의 이점을 이해했으므로 흔들림 없이 강한 팔을 만드는 데 도움이 되는 5가지 동작 루틴에 대해 알아보겠습니다!

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5단계 무중력 팔 운동

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운동을 시작하기 전에 운동을 위한 편안한 표면을 제공할 매트가 있는지 확인하십시오. 서킷은 5가지 운동으로 구성되어 있으며 각 운동은 상체의 서로 다른 근육 그룹을 대상으로 합니다. 각 동작을 30초 동안 수행한 다음 15초 휴식합니다. 총 3라운드 동안 순환을 반복합니다.

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1. 슈퍼맨 풀 다운

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무중량 팔 운동 루틴의 첫 번째 운동은 수퍼맨 풀 다운(Superman to Pull-Down)입니다. 이 운동은 주로 등, 둔부, 어깨 및 이두박근을 대상으로 합니다. 풀다운 동작을 추가하면 기능적 당김 강도, 코어 안정성 및 전반적인 자세를 향상시킬 수 있습니다.

수퍼맨 풀 다운(Superman to Pull-Down)

지침:

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1. 엎드려 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락이 바닥에 닿게 하고 둔근을 맞물립니다.
2. 바닥을 약간 앞을 바라보며 머리, 가슴, 팔, 다리를 들어 올려 바닥에서 떨어지게 하여 슈퍼맨 스타일의 비행 자세를 취합니다.
3. 팔꿈치를 뒷주머니 쪽으로 천천히 내리면서 견갑골을 함께 조입니다. 잠시 멈춘 다음 팔을 곧게 펴고 천천히 머리, 가슴, 팔, 다리를 시작 위치로 내립니다.

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이 운동을 30초 동안 반복하면서 올바른 형태를 유지하고 목표로 하는 근육 그룹을 사용하는 데 집중합니다.

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2. 코만도

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무게 없는 팔 운동 루틴의 두 번째 운동은 코만도(Commandos)입니다. 플랭크 업다운! 이 운동은 가슴, 어깨, 코어, 팔을 대상으로 하며 균형과 안정성을 향상시킵니다. 또한 운동에 심혈관 운동을 추가하여 고강도, 저충격 운동으로 만듭니다.

코만도(Commandos)

지침:

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1. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 다리를 확장하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
2. 코어를 단단히 조이고 둔근을 맞물린 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 땅에 대고 왼쪽 팔꿈치를 땅에 대고 팔꿈치 플랭크 자세로 내립니다.
3. 하이 플랭크 자세로 돌아가려면 오른손을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 왼손을 왼쪽 어깨 아래에 놓습니다. 어떤 팔이 먼저 가는지 번갈아 가며 운동을 반복합니다.

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30초 동안 코만도를 수행하고 이동하는 동안 제어되고 일정한 속도를 유지합니다.

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3. 엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업

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무중량 팔 운동 루틴의 세 번째 운동은 엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업(Eccentric Hand-Release Push-Up)입니다. 전통적인 팔 굽혀 펴기의 변형은 가슴, 삼두근, 등 및 이두박근을 대상으로 합니다. 팔 굽혀 펴기의 하강 부분을 늦춤으로써 긴장 상태의 시간을 늘리고 근력 발달을 촉진합니다.

 

엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업(Eccentric Hand-Release Push-Up)

지침:

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1. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 다리를 확장하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
2. 코어에 힘을 주고, 꼬리뼈를 집어넣고, 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 어깨를 아래로 끌어 귀에서 멀어지게 하여 광배근을 잠급니다. 둔근과 대퇴사두근을 사용하세요.
3. 팔꿈치를 밖으로 밀어 몸과 45도 각도를 만듭니다. 목을 중립으로 유지하려면 아래를 보십시오. 천천히 몸을 바닥으로 내리면서 코어가 맞물려 있고 몸이 머리에서 무릎까지 일직선을 이루도록 합니다. 가슴, 코어, 허벅지가 동시에 바닥에 닿아야 합니다.
4. 한 박자를 유지하면서 손을 위로 들어 바닥에서 떼십시오. 그런 다음 손을 바닥으로 되돌리고 가슴과 허벅지를 바닥에서 빠르게 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

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30초 동안 엑센트릭 핸드 릴리즈 푸쉬업(Eccentric Hand-Release Push-Up)을 수행하고 적절한 형태를 유지하고 움직임을 제어하는 데 집중합니다.

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4. 팔을 번갈아 가며 베어 홀드

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무게 없는 팔 운동 루틴의 네 번째 운동은 팔을 번갈아 들어올리는 베어 홀드(Bear Hold)입니다. 이 운동은 탁상 요가 자세의 도전적인 변형이며 팔, 어깨, 가슴, 등 및 코어를 대상으로 합니다. 이는 회전 방지 코어 근력을 높이고 어깨 건강과 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

팔을 번갈아 가며 베어 홀드 (Bear Hold with Alternating Arm Raises)

지침:

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1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 탁상 자세로 시작합니다.
2. 평평한 등을 유지하면서 무릎을 바닥에서 2인치 들어 올리고, 바닥에서 맴돌면서 이 자세를 유지합니다.
3. 머리와 등과 평행이 될 때까지 오른팔을 앞뒤로 빠르게 들어 올립니다. 팔을 다시 바닥으로 내리고 왼팔로 움직임을 반복하십시오.

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30초 동안 팔을 번갈아 가며 베어 홀드를 수행하여 앞뒤로 최소한의 흔들림을 보장하고 모든 목표 근육 그룹을 사용하십시오.

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5. 바디웨이트 숄더 프레스

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무중량 팔 운동 루틴의 마지막 운동은 바디웨이트 숄더 프레스입니다. 이 운동은 어깨, 삼두근 및 코어를 목표로 하여 덤벨이나 기타 장비 없이 기능적인 오버헤드 푸쉬 근력 운동을 제공합니다.

바디웨이트 숄더 프레스 (Bodyweight Shoulder Press)

지침:

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1. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 매트에 대고 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 아래쪽 개 위치에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 45도 각도로 접은 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부려 머리 윗부분이 바닥에 닿을 때까지 상체를 낮춥니다. 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.

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30초 동안 바디웨이트 숄더 프레스를 수행하고 적절한 형태를 유지하고 목표 근육 그룹을 사용하는 데 집중합니다.

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흔들리지 않고 강한 팔 만들기: 무중량 팔 운동 가이드 - Womanly Magazine

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